La cúrcuma es una especia con un vibrante color dorado, famosa por teñir tanto alimentos como telas a lo largo de todo el mundo. Este oro vegetal, cuando se mezcla con especias como la pimienta, el jengibre o la canela, potencia sus ya notables ventajas para la salud y expande sus aplicaciones culinarias, desde lo dulce hasta lo salado, incluyendo tés. Vamos a explorar las muchas razones por las que incorporar cúrcuma en nuestra dieta diaria no solo es sabroso sino beneficioso para nuestra salud.
Qué es la cúrcuma
La cúrcuma (Curcuma longa), también conocida como azafrán de la India, azafrán de raíz o palillo, es una planta herbácea alta valorada como condimento. Originaria de India, se cultiva en las zonas tropicales de Asia, Centroamérica y Sudamérica. Pertenece a la familia Zingiberaceae, al igual que el jengibre, y es su rizoma el que se utiliza extensamente en la cocina debido a su sabor y propiedades.
Actualmente, India es el mayor productor y exportador de cúrcuma, y las variedades que produce son altamente apreciadas a nivel mundial. La ciudad de Erode, en el estado de Tamil Nadu, se destaca como el núcleo de producción de esta especia, razón por la cual se le conoce como la ciudad amarilla.
La cúrcuma en polvo se obtiene del secado y molienda del rizoma, resultando en un polvo anaranjado brillante que se encuentra en supermercados, mercados y tiendas especializadas. Su textura es algo áspera, y su aroma recuerda a la humedad de las selvas donde crece. Aunque su sabor puede ser un poco amargo por sí mismo, cuando se cocina con grasas como el aceite o la leche de coco, revela su plena intensidad y calidez.
Para qué sirve la cúrcuma
La cúrcuma cuenta con numerosas aplicaciones, especialmente en la gastronomía, siendo la responsable del color característico del curry. En Europa, este colorante alimenticio es muy popular y se conoce como E-100. No obstante, sus beneficios se extienden al mundo de la cosmética y la medicina natural, donde se utiliza para aliviar diversos síntomas y prevenir enfermedades, ganando su reputación como una especia saludable.
Sus múltiples beneficios provienen de la curcumina, un polifenol presente en el rizoma que se relaciona con la reducción de la inflamación, la mejora del funcionamiento del hígado y el alivio de problemas respiratorios y gastrointestinales. Investigaciones recientes también destacan su potencial como agente anticancerígeno y antimicrobiano.
Propiedades de la cúrcuma
La cúrcuma se destaca por su abundante contenido de curcumina, un compuesto bioactivo que ofrece una amplia gama de propiedades beneficiosas.
Rico en curcumina
Las propiedades beneficiosas de la cúrcuma provienen principalmente de la curcumina. Este compuesto contribuye a efectos antiinflamatorios, promueve la apoptosis, regula el sistema inmunológico, actúa como antioxidante e incluso se ha sugerido que puede ayudar en la pérdida de peso.
Fuente de carbohidratos, fibra, proteínas y minerales
Uno de los nutrientes predominantes en la cúrcuma son los carbohidratos, que provienen de la fibra dietética y los azúcares naturales de su raíz. La fibra dietética se encuentra en cantidades moderadas, especialmente en la cúrcuma fresca.
Hay que considerar que, debido a que la cúrcuma se consume en pequeñas cantidades, su aporte nutricional es limitado en el contexto de una dieta equilibrada.
Fuente de minerales
El consumo de cúrcuma aporta varios minerales esenciales como hierro, fósforo, potasio, magnesio y zinc. Añadiendo unas cuantas cucharaditas de cúrcuma a tus comidas puedes obtener una buena parte de la ingesta diaria recomendada de estos nutrientes.
Nutrientes de la cúrcuma
La cúrcuma destaca por su riqueza en carbohidratos, proteínas y fibra. Si bien estas cifras pueden variar según el entorno del cultivo y métodos de almacenamiento, se considera una buena fuente de nutrientes esenciales, incluyendo minerales y aminoácidos. Por cada 100 g de cúrcuma:
- Carbohidratos: 67,14 g
- Azúcar: 3,21 g
- Fibra: 22,7 g
- Grasas: 3,25 g
- Proteínas: 9,68 g
- Agua: 12,85 g
- Vitaminas y Minerales:
- Tiamina (B1): 0,058 mg
- Riboflavina (B2): 0,150 mg
- Niacina (B3): 1,350 mg
- Vitamina B6: 0,107 mg
- Vitamina C: 0,7 mg
- Vitamina E: 4,43 mg
- Vitamina K: 13,4 μg
- Calcio: 168 mg
- Hierro: 55,00 mg
- Magnesio: 208 mg
- Fósforo: 299 mg
- Potasio: 2080 mg
- Sodio: 27 mg
- Zinc: 4,50 mg
Beneficios de la cúrcuma
La cúrcuma, gracias a su contenido en curcumina, es reconocida por sus potentes propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y su capacidad de fortalecer el sistema inmunológico. También se le atribuyen efectos preventivos contra enfermedades como el cáncer y el Alzheimer.
Antiiflammatorio natural
La curcumina tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a mejorar los síntomas de muchas enfermedades como la artritis. Actúa inhibiendo moléculas inflamatorias, mostrando resultados positivos con dosis de 1 g diario de curcumina durante 8-12 semanas. Esto puede beneficiar a las articulaciones, el sistema respiratorio, la piel y los músculos.
Posibles efectos anticancerígenos
Se sugiere que la cúrcuma puede ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer y podría complementar los tratamientos existentes. Aunque la información debe ser manejada con cautela, estudios destacan su capacidad para inducir la apoptosis en células cancerosas.
Refuerzo del sistema inmunológico
La curcumina tiene actividad inmunoreguladora, interaccionando con vías de señalización que afecta la producción de células inmunes. Además, por sus efectos antioxidantes, antimicrobianos y antiinflamatorios, fortalece la defensa del organismo contra diversas enfermedades.
Prevención del Alzheimer
La curcumina puede inhibir la formación de placas senílicas asociadas con el Alzheimer, facilitando el funcionamiento normal de las conexiones neuronales y ayudando en la preservación de la memoria.
Favorece un envejecimiento saludable
La curcumina es un potente antioxidante que combate los radicales libres, sustancias que aceleran el envejecimiento celular. Su consumo puede ayudar a reducir estos radicales y, por tanto, mitigar los signos del envejecimiento.
Efectiva contra la fibrosis quística
Investigaciones sugieren que la curcumina puede mejorar síntomas de la fibrosis quística, al corregir defectos en el plegamiento de proteínas, lo cual abre la puerta a posibles tratamientos para otras enfermedades relacionadas.
Propiedades antimicrobianas
La curcumina tiene efectos antimicrobianos contra bacterias como Staphylococcus aureus y Escherichia coli, hongos como las cándidas y posibles virus, actuando como un antimicrobiano natural.
Beneficios para el hígado
El estrés oxidativo es un factor principal en las enfermedades hepáticas. La curcumina protege al hígado a través de varios mecanismos, incluyendo la reducción del estrés oxidativo y la prevención de la acumulación de grasas en el hígado.
Alivio del síndrome del intestino irritable (SII)
Estudios preliminares han mostrado que el extracto de curcumina puede reducir los síntomas del SII, una afección que produce dolor abdominal y otros malestares digestivos, hasta en un 60%.
Ayuda en la pérdida de peso
La curcumina está relacionada con la pérdida de peso y la reducción de la circunferencia de la cintura. También puede disminuir la inflamación crónica del tejido adiposo presente en personas con sobrepeso u obesidad.
Contraindicaciones de la cúrcuma
¿Quién debería evitar la cúrcuma? Aunque está catalogada como segura para la mayoría, la AESAN desaconseja el consumo de curcumina en suplementos para niños y adolescentes menores de 18 años. Los efectos secundarios posibles incluyen náuseas, dolor abdominal y diarrea en dosis superiores a 12 g/día.
También se debe evitar en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como en personas con problemas de coagulación o graves condiciones de vesícula biliar, ya que pueden surgir complicaciones como obstrucciones o cálculos biliares.
Diferencias entre cúrcuma y jengibre
Estas dos raíces tienen aplicaciones y propiedades diferenciadas. Mientras que la cúrcuma es de color naranja intenso, el jengibre exhibe un amarillo pálido o beige, siendo menos llamativo.
En cuanto a sabor, la cúrcuma es terrosa y algo amarga, mientras que el jengibre tiene un sabor cítrico y picante. Esto determina su uso en la cocina: la cúrcuma en polvo se emplea sobre todo en platos salados, mientras que el jengibre se usa fresco o seco en alimentos tanto salados como dulces.
Cómo tomar cúrcuma
La cúrcuma se puede consumir fresca o seca. La versión fresca tiene un sabor más suave y es menos amarga. En cambio, la cúrcuma seca, que ha sido deshidratada y molida, es más concentrada en curcumina y tiene un sabor más potente. Puede encontrarse en polvo para condimentos o en cápsulas como suplemento dietético.
Usos de la cúrcuma en la cocina
La cúrcuma puede ser utilizada tanto en forma fresca como en polvo, aunque la versión en polvo es más común fuera de las regiones tropicales. Su uso se extiende a preparaciones saladas como curris y también en repostería y bebidas.
Cómo conservar la cúrcuma
Para mantener la cúrcuma fresca en buen estado por más tiempo, debe almacenarse en un lugar fresco, seco y oscuro. Alternativamente, puede guardarse en la nevera envuelta en papel film, o congelarse en bolsas herméticas. La cúrcuma en polvo, por su parte, debe mantenerse en frascos herméticos alejados de la luz y el calor.
Recetas con cúrcuma
Hay una variedad de recetas que incorporan la cúrcuma como ingrediente clave. Por ejemplo, el curri indio, famoso por su color y sabor, o el pollo tikka masala. En bebidas, la cúrcuma se utiliza en la popular leche dorada y en tés de cúrcuma que ofrecen beneficios antiinflamatorios.
