Los garbanzos son una fuente excelente de proteínas, con un control moderado de hidratos de carbono y calorías, resultando especialmente útiles para personas que llevan dietas veganas y aquellos que practican deportes. Asimismo, son un alimento sin gluten, lo que los hace idóneos para quienes tienen intolerancia al gluten. Es tan versátil que incluso la harina de garbanzos puede utilizarse para crear pan y productos de repostería.
¿Qué son los garbanzos?
El garbanzo (Cicer arietinum L.) es una legumbre originaria tanto del Mediterráneo como de Asia Occidental. Es notable por su elevado contenido de proteína y fibra, además de no contener gluten. Esto lo convierte en una opción favorable para celíacos y es muy apreciado por personas veganas y vegetarianas.
A nivel mundial, los garbanzos conforman más del 20% de las 70 millones de toneladas de legumbres cultivadas. India es el principal productor, mientras que en Europa, España es responsable del 70% de garbanzos consumidos. Los garbanzos pueden crecer en zonas semiáridas con baja humedad, soportando temperaturas entre 15ºC y 35ºC, lo cual contribuye a su gran popularidad.
Origen e historia de los garbanzos
Su cultivo se remonta a hace más de 9000 años en la región del río Éufrates. Restos arqueológicos han hallado semillas de garbanzo en yacimientos de dicha zona.
Asimismo, agrónomos romanos como Columela registraron su uso extensivo durante el Imperio Romano. En España, los garbanzos se popularizaron por ser ingredientes accesibles, especialmente en platos icónicos como el cocido. Hoy en día mantienen su prestigio tanto por su facilidad de uso en la cocina como por sus propiedades nutritivas.
Tipos de garbanzos
En el campo de los garbanzos, existen principalmente tres variedades que forman la base de las versiones regionales:
- El garbanzo Desi, pequeño y de color amarillo o negro, predominante en India y Asia del Sur.
- El garbanzo Kabuli, más grande y de color crema, adaptado a diversas regiones que van desde el Mediterráneo hasta Asia Central, incluido México.
- El garbanzo Gulabi, menos documentado y caracterizado por ser pequeño, liso y claro según el Ministerio de Agricultura de España.
En España, las cinco variedades principales derivadas de estas son: garbanzo Castellano, Blanco Lechoso, Venoso Andaluz, Chamad y Pedrosillano, este último muy apreciado por su tamaño pequeño y calidad.
Valores nutricionales de los garbanzos
Al analizar su valor nutricional, observamos que los garbanzos cocidos contienen entre 18.7 y 25 g de carbohidratos por cada 100 g. Aunque no son tan ricos en proteínas como la soja, los 9 g de proteína por cada 100 g de garbanzos cocidos superan a otros alimentos como los guisantes y la quinoa cocidos.
En cuanto a calorías, los garbanzos cocidos aportan unas 164 kcal por cada 100 g, lo cual se ajusta perfectamente a una dieta sana. Un plato de garbanzos con verduras tiene alrededor de 85 a 95 kcal, siendo una opción nutritiva y baja en calorías.
Los garbanzos también se destacan por su contenido de potasio, con 797 mg en su forma seca y 335 mg tras la cocción, contribuyendo de un 10% a un 35% de la cantidad diaria recomendada.
En comparación con otras legumbres, los garbanzos tienen un contenido ligeramente mayor de calorías que las lentejas pero una cantidad similar de proteínas cocidas, aproximadamente 7-8 g por cada 100 g.
Propiedades de los garbanzos
Los garbanzos aportan proteínas, fibra y minerales. Cocidos, su aporte calórico y de hidratos de carbono es moderado. Son versátiles y se pueden incluir tanto en aperitivos salados como en platos principales. A continuación, destacamos sus principales propiedades nutricionales:
Alto contenido proteico
Una de sus características más notables es su rico aporte proteico, que puede alcanzar hasta 19 g por cada 100 g de producto, dependiendo de si están en conserva, cocidos o secos. Si combinamos garbanzos con cereales, obtenemos una proteína de alta calidad. Además, el hummus con pan de pita es una excelente forma de incluir proteínas en nuestra dieta. Este es un recurso invaluable para veganos y vegetarianos.
Ricos en fibra dietética
Los garbanzos incorporan tanto fibra soluble como insoluble. La fibra insoluble favorece la salud intestinal y previene el estreñimiento, mientras que la fibra soluble ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y genera sensación de saciedad.
Ricos en minerales
Aportan entre el 10% y el 30% de la cantidad diaria recomendada de minerales como hierro, zinc y fósforo. Aunque la presencia de antinutrientes puede afectar su absorción, procesos como el remojo y la cocción prolongada reducen estos efectos, permitiendo que los garbanzos sigan siendo una buena fuente mineral.
Beneficios de los garbanzos
Debido a sus propiedades, los garbanzos ofrecen varios beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, prevención de la diabetes tipo II y mejor salud cardiovascular. También algunos de sus componentes tienen potenciales efectos anticancerígenos.
Ayuda en la pérdida de peso
Los garbanzos son una buena opción para perder peso de manera saludable. Su alto contenido de proteínas y fibra promueve la saciedad y mantiene bajo el aporte calórico en las comidas principales. Además, estudios han revelado que el consumo regular de legumbres y frutos secos ayuda a mantener un peso saludable.
Prevención de la diabetes
El índice glucémico de los garbanzos es bajo, evitando picos altos de azúcar en sangre. Esto los convierte en un aliado para mantener niveles estables de glucosa e insulina, disminuyendo el riesgo de diabetes tipo II.
Mejora de la salud cardiovascular
Consumir garbanzos puede disminuir los niveles de colesterol total y LDL (colesterol malo), favoreciendo la salud cardiovascular y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, su alto contenido en potasio y magnesio ayuda a mantener la presión arterial en niveles adecuados.
Efectos anticancerígenos potenciales
Los garbanzos incorporan compuestos bioactivos como saponinas, que han mostrado tener efectos protectores frente a algunos tipos de cáncer, como el de colon. Aunque estos compuestos también pueden reducir la absorción de minerales, el consumo de garbanzos dos o tres veces por semana puede maximizar sus beneficios sin comprometer las necesidades minerales.
Contraindicaciones de los garbanzos
El consumo de garbanzos puede no ser adecuado para personas con sensibilidad digestiva o problemas intestinales, debido a la presencia de antinutrientes como la lectina. Están contraindicados para quienes padecen síndrome de intestino irritable, SIBO u otras alteraciones intestinales, por su alto contenido en FODMAPs.
Además, los antinutrientes interfieren en la absorción de minerales como el hierro, por lo que se debe tener precaución si se padece de anemia. También está contraindicado para personas alérgicas a las legumbres, aunque la incidencia es baja.
Usos culinarios de los garbanzos
La adaptabilidad de los garbanzos permite emplearlos en frituras, cocciones y horneados. Ya sea como garbanzos especiados con comino o curry, su versatilidad es notable. Son una excelente opción para ensaladas de verano y platos tradicionales como el falafel. Recientemente, los garbanzos crujientes preparados en freidora de aire se han vuelto populares por su bajo contenido calórico.
Recetas con garbanzos
Las recetas con garbanzos abarcan desde cremosos hummus hasta potajes nutritivos. Conociendo los tiempos de remojo y cocción, las posibilidades son infinitas. Se pueden elaborar platos básicos como ensaladas y guisos, hasta recetas más elaboradas como garbanzos con chorizo o potajes con bacalao y espinacas. Sea cual sea tu elección, los garbanzos son una adición valiosa y saludable a cualquier plan alimenticio.
